Quando não controlados adequadamente, a ansiedade e os ataques de pânico podem ser terríveis e alterar drasticamente a sua vida. Muitas vezes, os ataques de ansiedade são tão assustadores quando eles aparecem pela primeira vez que todos os detalhes desse primeiro ataque ficam permanentemente gravados em sua mente. Se você é alguém que sofre de ataques de ansiedade, você pode estar se perguntando se há algo que você pode fazer para detê-los em suas trilhas. Quando você puder aprender diferentes técnicas para prevenir um ataque de pânico, você poderá começar a controlá-los, em vez de eles terem controle sobre você de forma eficaz
Os ataques de pânico levam a vítima do ataque a sentir um medo súbito e intenso, mesmo quando não há perigo visível presente ou nenhum gatilho identificável. Este medo infundado, em seguida, aciona o sistema de emergência do seu corpo para se tornar ativado e as reações físicas de luta ou fuga assumem o controle. Isso resulta em seu corpo reagindo como se estivesse sob ataque e começa a lutar por sua vida.
Ansiedade e ataques de pânico podem atingir qualquer pessoa, a qualquer momento, sem aviso prévio. Isso faz com que as pessoas comecem a temer quando e onde poderão mais uma vez sofrer um ataque de pânico. Elas já não sentem que estão no controle de seu corpo e elas começam a limitar suas atividades diárias por causa disso dramaticamente. Quando esse círculo vicioso é permitido continuar, seu mundo continuará ficando cada vez menor até que você prefira não sair de casa.
Os sintomas de um ataque de pânico tendem a atingir o pico em poucos minutos. Enquanto os ataques de pânico tendem a ser breves, eles podem durar várias horas em algumas pessoas. Uma vez que o ataque de pânico tenha diminuído, você pode se sentir exausto, como se tivesse acabado de correr uma maratona ou escalar uma montanha. A melhor coisa que você pode fazer é aprender a parar os ataques de pânico antes mesmo deles começarem.
Aqui estão cinco técnicas comprovadas eficazes que podem interromper o ciclo de ataques de ansiedade e pará-los antes de começar.
Concentre-se em sua respiração
A única coisa mais importante que você precisa saber quando sofre de um ataque de pânico ou estresse geral é como respirar corretamente. Quando entramos em pânico, nossos corpos naturalmente começam a respirar incorretamente. Infelizmente, quanto mais ineficiente é sua respiração, pior o seu medo se torna, e um ciclo vicioso de pânico começa, deixando você completamente fora de controle
Como regra geral, se apenas os seus ombros e tórax estão subindo quando você respira, você está respirando de uma forma que irá piorar significativamente o seu estresse. É por isso que é tão importante ter certeza de que, quando a respiração, seu abdômen está se expandindo a cada respiração. Quando você está se sentindo ansioso, isso pode acabar parecendo não natural, e até como se estivesse piorando as coisas. É essencial que você continue fazendo isso, não importa o quão desconfortável esteja se sentindo. Quando você respira adequadamente através do diafragma, em poucos minutos, o sistema nervoso começará a sair do modo simpático.
A outra coisa vital que você precisa tentar lembrar é que você deve gastar mais tempo exalando que você inala.
Certifique-se de que você está inalando pelo nariz e exalando pela boca. Novamente, você pode se sentir desconfortável e achar desafiador gerenciar a respiração correta quando estiver no meio de um ataque de ansiedade, mas é essencial que permaneça persistente. Alguns médicos até recomendam fazer o som “shhh” ao expirar, porque isso diminui a velocidade da respiração
Controle seus pensamentos
Você já fez uma ligação e acabou sendo colocado em espera? Há a música irritante do elevador, a espera e ninguém para conversar. A experiência pode ter um efeito sedativo na sua energia. Quando você está experimentando um ataque de pânico, este é o tipo de atmosfera que você deseja cultivar em sua mente. Você precisa tentar colocar seus pensamentos ansiosos e de pânico em espera.
Várias técnicas de meditação e métodos de redução da ansiedade têm o mesmo efeito em seus pensamentos ansiosos. Se a sua ansiedade particular é resultado de sua constante preocupação ou ruminação, a coisa mais importante que você pode fazer para parar um ataque de pânico é simplesmente parar. Pare de pensar. Pare de falar sozinho internamente
Quando você está tentando controlar seus pensamentos, você pode experimentar muitos outros pensamentos intrusivos que fazem você se sentir como se estivesse atualmente em pânico demais para ter qualquer controle sobre seus pensamentos. No entanto, ser consistente é a chave.
Os especialistas em meditação lhe dirão que você precisa continuar trazendo sua mente de volta ao vazio toda vez que começar a vagar. Essa técnica também funcionará quando você estiver experimentando um ataque de pânico. Se você puder trazer sua mente de volta ao presente e retirá-la do passado ou do futuro, você pode efetivamente parar o ataque de pânico em suas trilhas.
Então, quando você está experimentando sintomas de um ataque de ansiedade, pense na última vez que esteve em espera. Finja que você é o operador do telefone e sua mente é o cliente que se recusa a ser colocado em espera, e assim use o que tantas empresas fazem para nós para deixar o seu pânico em espera.
Relaxe seu corpo
A tensão em nossos músculos e corpo está ligada diretamente ao estresse e ansiedade. Quando um ataque de pânico começa a acontecer, não importa onde você esteja, você precisa encontrar a posição mais confortável e relaxante que puder encontrar. Para você, isso pode ser estar sentado em uma cadeira, deitado ou em pé. Faça o que for mais confortável para você. É essencial que você evite fazer qualquer atividade extenuante que possa aumentar sua frequência cardíaca, pois isso pode acabar piorando seu ataque de pânico.
Enquanto relaxa onde quer que você se sinta mais confortável, comece a se envolver na técnica de relaxamento muscular progressivo (RPM). A RPM é uma técnica de relaxamento profundo comprovadamente capaz de controlar adequadamente os sintomas de estresse e ansiedade, além de aliviar a insônia e reduzir os sintomas da dor crônica. Comece movendo os ombros para tentar soltá-los e liberar um pouco da tensão. Em seguida, ao inalar, contraia um grupo muscular por cinco a dez segundos e, em seguida, ao expirar, liberte a tensão do músculo repentinamente. Permita-se 10 a 20 segundos para relaxar antes de passar para o próximo grupo muscular.
Quando você liberar a tensão em cada grupo muscular, tente se concentrar nas mudanças que você sente quando o músculo está relaxado. Empregar imagens junto com a liberação de tensão pode ser útil. Por exemplo, você pode tentar imaginar os sentimentos estressantes saindo de seu corpo à medida que cada grupo muscular relaxa. Gradualmente trabalhe seu corpo, contraindo e relaxando cada um de seus grupos musculares. Uma vez que você tenha passado por cada um dos seus grupos musculares, passe um pouco de tempo esticando os músculos para contribuir para a sensação de alívio e relaxamento
Fazer algum exercício
Existem inúmeros benefícios que você pode ganhar com o exercício em uma base regular. Além de melhorar seus níveis de energia, melhorar seu humor e promover a qualidade do sono, o exercício físico regular também pode ser uma maneira pró-ativa para aqueles que sofrem de ataques de pânico e transtornos de ansiedade para liberar a tensão reprimida e reduzir sentimentos de preocupação e medo
Já foi provado que o exercício regular ajuda a aliviar alguns dos problemas comuns que são provocados pela ansiedade e nervosismo. Para começar, o exercício pode ajudar a reduzir a tensão e o aperto que é exercido por todo o corpo daqueles que sofrem de ansiedade. Em segundo lugar, o exercício regular ajuda a produzir endorfinas, que são o hormônio natural do humor que o corpo usa para combater a dor e o estresse e pode ajudar a diminuir sua sensibilidade a reação do seu corpo à ansiedade, juntamente com a redução da intensidade e frequência dos ataques de pânico. Finalmente, participar de uma rotina regular de exercícios pode ajudar a reduzir os níveis de hormônios do estresse em seu corpo e ajudar a melhorar sua sensação de bem-estar.
Participar de exercícios regulares é uma forma de começar a praticar o autocuidado de forma proativa e superar rapidamente a ansiedade e os ataques de pânico. Juntamente com os muitos outros benefícios de uma rotina de exercícios diários, você começará a notar uma mudança na sua autoconfiança geral, que pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar sua saúde física geral
Mude sua dieta
Embora seja improvável que sua dieta cause ansiedade, se você já sofre de um distúrbio de ansiedade, o que você come pode piorar, e você pode se beneficiar ao fazer mudanças em sua dieta. Mais e mais pesquisas estão apontando para uma ligação entre o que você come e seu humor. Certos alimentos provaram serem eficazes em ajudar a nutrir seu corpo e aliviar sentimentos de angústia, enquanto outros alimentos podem causar mudanças que poderiam levar ao aumento da ansiedade.
Quando se trata da comida que você come, ela pode afetar significativamente seus níveis de ansiedade. Se você está lidando com ansiedade regular e ataques de pânico, então você pode precisar olhar para o que você está comendo e fazer alguns ajustes na dieta. Você pode começar evitando alimentos que possam contribuir para seus sintomas de ansiedade. Você deve tentar limitar seu consumo dos seguintes alimentos.
- Alimentos fritos são extremamente difíceis de digerir, têm muito pouco conteúdo nutricional e contribuem para problemas cardíacos. O estresse que eles colocam em seu corpo enquanto ele tenta digeri-los pode aumentar seus sentimentos de angústia.
- Álcool desidrata você e joga fora seu equilíbrio nutricional e hormonal. Também pode causar
sintomas devido às toxinas que podem desencadear ataques de ansiedade. - Sabe-se que o café e outros tipos de cafeína aumentam o ritmo cardíaco e criam sensações que podem gerar ou imitar ataques de pânico.
- Produtos lácteos, embora não necessariamente ruins para você, quando consumidos em excesso, podem aumentar os níveis de adrenalina e contribuir para a ansiedade.
- Açúcares refinados são os açúcares adicionados encontrados em sucos e biscoitos e muitos outros produtos. Esses tipos de açúcar estimulam o corpo e podem criar um nervosismo que pode exacerbar seus sintomas de ansiedade.
- Alimentos ácidos, como picles, iogurte, creme azedo, ovos, vinho e fígado, todos criam ácido. Evidências sugerem que alimentos que causam ácido podem causar uma queda nos seus níveis de magnésio. Os níveis de magnésio mostraram ter uma relação direta com sintomas de ansiedade.
Evitar esses alimentos não irá curar sua ansiedade, mas eles podem fornecer algum alívio para seus sintomas. Se a sua dieta consistir principalmente nestes tipos de alimentos, cortando-os, provavelmente notará alguns resultados significativos na sua ansiedade.
Conclusão
A ansiedade é algo que todos experimentam de vez em quando. Todos nós experimentamos emoções negativas como medo, estresse, raiva e dúvida, que são emoções normais. No entanto, quando essas emoções saem do controle e quando elas começam a tomar conta de nossas vidas, isso pode indicar uma condição mais grave. Milhões de pessoas sofrem de transtornos de ansiedade, por isso, se seus pensamentos ansiosos e negativos tomaram conta de sua vida, você não está sozinho.
Se você está cansado de viver sempre com medo e está cansado dos pensamentos ansiosos que parecem nunca parar, então é hora de assumir o controle e aprender a acabar com sua ansiedade e os ataques de pânico que a acompanham. Estas técnicas fáceis de usar podem mostrar-lhe como tomar o controle da sua mente e, finalmente, colocar um fim à sua ansiedade e ataques de pânico. Antes que você perceba, você terá controle sobre seus pensamentos e terá recuperado sua vida.
